Tomado del original publicado en www.entrenamiento.com junto con Sergio Benito y disponible en
Sergio Benito Hernández; Dr. Iván Chulvi Medrano
La mayoría de deportistas conocen la importancia de la nutrición en la búsqueda del rendimiento óptimo. De manera tradicional, se ha relacionado el consumo de grandes cantidades de proteínas para deportes de fuerza y de manera contraria, el consumo de hidratos de carbono para deportes de resistencia. Actualmente este paradigma ha cambiado. Por todos es conocido que cualquier modalidad deportiva, independientemente del metabolismo energético principal, es dependiente del consumo de hidratos de carbono. De esta manera, la mayoría de los deportistas que realizan actividad física de manera frecuente, prima el consumo de hidratos de carbono sobre los otros 2 macronutrientes, grasas y proteínas.
El objetivo buscado por el deportista consumiendo nutrientes durante la realización de actividad física, es la mejora del rendimiento deportivo por medio de: 1) Ralentización de la depleción de glucógeno muscular y optimización de su ahorro tanto muscular como hepático; 2) Proporcionar combustible cuando dicho glucógeno está bajo; 3) Reducción de la fatiga; 4) Mantenimiento de los niveles de glucosa sanguínea, (Jeukendrup, 2004). Por ese motivo, el grueso de investigaciones sobre este respecto se ha centrado en el esfuerzo aeróbico (Kerksick et al., 2008).
En primer lugar, es fundamental disponer los depósitos de glucógeno, musculares como hepáticos, llenos para poder mantener la resistencia del ejercicio, independientemente de la modalidad deportiva, unido a una correcta hidratación, siendo esta sinergia un factor muy relevante en cualquier deportista, desde amateurs hasta profesionales.
En el presente artículo, se va a hablar sobre la nutrición intraesfuerzo en diferentes deportes, dividiéndolos en dos grupos, según el tiempo de práctica, encontrando dos grupos. Deportes con tiempo de práctica menor a 60 minutos y deportes con tiempo de práctica mayor a 60 minutos.
Los eventos deportivos de menos de 60 minutos de duración implican intensidades muy elevadas con una alta oxidación de hidratos de carbono asociada. La principal estrategia nutricional a seguir en estos eventos es asegurar el completo llenado de los depósitos de glucógeno muscular, utilizando la estrategia de la sobrecarga de hidratos de carbono, unido a una adecuada hidratación diaria y sobretodo antes de la competición. Diferentes puntos de vista se encuentran en la mejora del rendimiento por medio de la ingesta de hidratos de carbono siendo el posicionamiento más fuerte el que indica que parece no resultar beneficioso el consumo de hidratos de carbono intraesfuerzo en deportistas de estas modalidades, debido que la concentración de glucosa en sangre se mantiene o se eleva ligeramente durante el tiempo de competición, siendo el principal limitante del rendimiento en estas modalidades deportivas los aspectos relacionados con la termorregulación. La ingesta de hidratos de carbono, particularmente en estas modalidades deportivas, puede ocasionar molestias gastrointestinales debidas a la alta intensidad que las caracteriza, asociándose a una disminución del rendimiento e incluso pudiendo llegar a impedir la realización de la actividad deportiva (Burke, 2010). Por otro lado, diversos estudios citados por Burke demuestran una mejora del rendimiento deportivo, causada por la ingesta de hidratos de carbono intraesfuerzo, justificándolo por medio de un aumento de los niveles de motivación en respuesta a una estimulación del sistema nervioso central (Burke, 2010).
A diferencia de los deportes nombrados anteriormente, los de larga duración implican preferentemente un mayor volumen de práctica, en detrimento de la intensidad. La estrategia nutricional adecuada para este tipo de deportes en el que prima el metabolismo aeróbico es optimizar los depósitos de glucógeno antes y durante la competición, de igual manera la hidratación. Aumentar la ingesta de hidratos de carbono con respecto a la población sedentaria o al resto de deportistas de otras modalidades deportivas es una buena estrategia a utilizar con los deportistas de deportes de larga duración en sus respectivos planes alimenticios diarios.
Pautas para una correcta disposición de hidratos de carbono
Deportes con tiempo de práctica menor a 60 minutos
Deportes con tiempo de práctica mayor a 60 minutos
Contrariamente a las modalidades deportivas de menor duración, el mantenimiento de los niveles de glucosa sanguínea sin ningún aporte ergogénico, al igual que el glucógeno muscular y hepático, es poco efectivo, derivando en una bajada significativa del rendimiento, debido a valores de hipoglucemia, deshidratación, aumento de la frecuencia cardíaca y acumulación de lactato (Jeukendrup, 2004).
Evitar la disminución del rendimiento deportivo durante la práctica de este tipo de deportes es posible si controlamos la hidratación y la depleción de glucógenos por medio de la ingesta de diferentes tipos de hidratos de carbono, disueltos en agua, mezclados según las necesidades individuales o ingiriendo bebidas deportivas comerciales. La ingesta ideal de hidratos de carbono intraesfuerzo que debe ingerir un deportista para mejorar el rendimiento deportivo, es aquella cantidad máxima que se puede ingerir sin que cause problemas gastrointestinales. La máxima tasa de oxidación de los hidratos de carbono es cerca de 1g/min, por lo que se debería de asegurar una ingesta entre 60 – 70 g/h (Jeukendrup, 2004).
Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono intraesfuero son soluciones de hidratos de carbono y electrolitos, disueltos al 6-8%, debido a que el grado de máxima asimilación intestinal es de 1,2 a 1,7 g/min (Jeukendrup, 2004; Kerksick et al., 2008), con un poco de sal (0,7mg/L), en cantidades cercanas a los 200 ml por toma, preferentemente frías, ya que volúmenes altos tienden a vaciarse más rápidamente del estómago, divididas en tomas en un intervalo de tiempo de 15 a 20 minutos. La combinación de diferentes tipos de hidratos de carbono como la glucosa y la fructosa podría aumentar la absorción de hidratos de carbono debido a la presencia de diferentes transportadores de glucosa dependientes de la insulina, optimizando la asimilación de los hidratos de carbono ingeridos, siendo el factor limitante de la oxidación de la glucosa su entrada dentro del sistema circulatorio. Otra opción sería el consumo de hidratos de carbono sólidos, en forma de galleta o de barrita energética, respetando la cantidad de hidratos total que se ha recomendado (Beache & Earle, 2007; Jeukendrup, 2004). Si la ingesta de carbohidratos se ve acompañada de proteínas en una relación 3-4:1 se incrementará el rendimiento de resistencia (Kerksick et al., 2008).
En lo que a hidratación se refiere, el posicionamiento del ACSM recomienda prevenir una deshidratación mayor a un 2% del peso corporal. Para ello la sugerencia principal es acudir al esfuerzo con un estado óptimo de hidratación, tal y como se detalló en el artículo anterior (ver artículo de Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico disponible en ) para continuar con ingestas entre 0.4 y 0.8 litros/hora, tomados en grandes sorbos (recomendable cada 15 minutos) (Sawka et al., 2007) y con una temperatura fresca entre 10 y 21ºC (Baechle & Earle, 2007).
Referencias bibliográficas
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Ed. Médica Panamericana.
- Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7), 669-677.
- Burke, L. (2010). Nutricion En El Deporte/Nutrition in Sport: Un Enfoque Practico/a Practical Approach. Ed. Médica Panamericana.
- Kerksick Ch, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (2): 377-390.
Leer más: http://www.entrenamiento.com/nutricion/consumo-de-nutrientes-durante-el-entrenamiento/#ixzz2adk6OOWe
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NOTA:
El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como fisioterapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.
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