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Aprende cuándo debes comer (NUTRIENT TIMING)

Tomado del original publicado en  www.entrenamiento.com   junto con Sergio Benito y disponible en  

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Dr. Iván Chulvi Medrano y Sergio Benito Hernández
Un concepto novedoso en el campo de la nutrición deportiva es el concepto del momento  de las ingestas (nutrient timing). Este concepto representa un concepto muy interesante para el deportista, puesto que ayuda a optimizar el rendimiento del ejercicio, la recuperación del metabolismo, las adaptaciones inducidas por el ejercicio y la mejora de la composición corporal. Especialmente se ha diseñado para incrementar la fuerza y la masa muscular de una forma más eficiente, de una forma segura y  natural (Ivy y Portman, 2004). La cantidad, la calidad y el tiempo de ingesta de los nutrientes son factores muy importantes para optimizar las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza (Volek, 2004). Este programa está basado en la aplicación de los conocimientos científicos que se ha consolidado durante la última década de investigación sobre nutrición deportiva.
En primer lugar, destacar que se conoce que el músculo tiene unos ciclos de crecimiento (hipertrofia) en los cuales es más sensible a diversos nutrientes específicos, en base al momento que se encuentre tras el estímulo inicial (entrenamiento de fuerza). Esta sensibilidad metabólica está basa en las necesidades y disponibilidad de nutrientes, y ha sido ampliamente conocida como la ventana metabólica o ventana de la oportunidad. La adecuada gestión del momento de sensibilidad y el adecuado aporte nutricional potenciarán al máximo los efectos del entrenamiento de fuerza.
comida saludable
En este sentido el sistema del Nutrient Timing ha dividido el ciclo muscular en tres fases diferenciadas, en primer lugar la fase energética (también conocida como pre-ejercicio (Kerksick et al., 2008), seguida de la fase anabólica y finaliza con la fase de crecimiento (también conocidas como fase post-ejercicio (Kerksick et al., 2008). Finalmente el sistema ha integrado los nutrientes actividades que combinados con las acción de los propios nutrientes incrementan los efectos adaptativos. Esta combinación cuidadosamente seleccionada proporcionará un entorno ideal para estimular la liberación de hormonas anabólicas (destacando la testosterona, la hormona del crecimiento, el IGF-1 y la insulina) que potenciarán los efectos adaptativos.
La correcta manipulación de los nutrientes  permitirá  preparar adecuadamente al organismo para el ejercicio físico,  permitirá un rendimiento máximo, así como una reducción del riesgo de lesiones, y finalmente predispondrá al organismo a un mayor potencial de adaptación (Zoorob et al., 2013). Las recomendaciones sugeridas durante las diferentes fases del sistema Nutrient Timing unido a una nutrición adecuada (tanto en calidad, cantidad y combinación), con unos momentos de ingesta cercanos a 3 horas de espacio entre ellos, va a provocar una contínua presencia de nutrientes disponibles en el torrente sanguíneo, provocando una mayor recuperación y crecimiento muscular, al contrario que la falta de estas estrategias nutricionales, disminuyendo el potencial de mejora buscado por el entrenamiento (Naclerio, 2011).
El apartado post-ejercicio está considerado el más importante tras un entrenamiento de fuerza, puesto que este provocará (Aragon y Schoenfeld, 2013):
  • Deplección de fuentes energéticas (glucógeno y aminoácidos).
  • Daño estructural a nivel muscular.
Así pues, en las fases posteriores al ejercicio la correcta ingesta de nutrientes, tanto en calidad, combinación como en momento de la ingesta favorecerá (Aragon y Schoenfeld, 2012, Ivy y Portman, 2004):
  • Replección del glucógeno muscular.
  • Recuperación de aminoácidos.
  • Incremento de la síntesis de proteínas.
  • El incremento de la sección transversal del músculo, así como el incremento de la fuerza.
Se puede decir que la esencia del sistema Nutrient Timing se basa en la adecuada combinación de hidratos de carbono con proteínas así como el momento de la ingesta y de la combinación con activadores que potenciarán los efectos del entrenamiento. Aunque no se ha llegado a un consenso cerrado sobre las cantidades recomendables, los estudios científicos recientes permiten realizar una aproximación muy precisa sobre las cantidades y momentos de ingesta.
En posteriores articulares se desgranarán las fases del sistema del Nutrient Timing con las recomendaciones específicas de cantidades y combinaciones nutricionales junto con el momento de la ingesta para que se optimicen los resultados del entrenamiento de fuerza, así como el resistencia cardiovascular.

Referencias bibliográficas

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10:5.
  • Campbell BI, Wilborn CD, La Bouty PM et al. Nutrient timing for resistance exercise. Strength & Conditioning Journal 2012; 34 (4): 2-10.
  • Zoorob R, Parrish ME, O’Hara H, Kalliy M. Sports nutrition need: before, during, and after exercise. Prim Care 2013; 40 (2): 475-486.
  • Stephens BR, Braun B. Impact of nutrient intake timingon the metabolic response to exercise. Nutr Rev 2008; 66 (8): 473-476.
  • Kerksick Ch, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
  • Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36 (4): 689-696.
  • Naclerio, F. Entrenamiento deportivo: fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid, España. Médica Panamericana; 2011
  • Ivy J & Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc. Laguna Beach; 2004.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/nutricion/aprende-cuando-debes-comer/#ixzz2Yi6h0MJz

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NOTA:

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como fisioterapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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