Si bien es cierto, que permanece desconocido cual es el
mecanismo por el cual se regula el tamaño de la fibra muscular, pudiendo
encontrar explicaciones como: i) actividad contráctil; ii) carga mecánica; iii)
estado de energía celular; iv) concentración de oxígeno celular; v)
hinchazón/congestión; vi) daño muscular. No obstante, hay que recordar que el
entrenamiento desencadenará el estímulo, y gracias a la nutrición se potenciará
la respuesta adaptativa, especialmente si en el momento determinado, conocido
como ventada de la oportunidad se dispone especialmente de proteínas
(especialmente derivadas de la leche, y elevadas cantidades de leucina)
apropiadamente combinada con hidratos de carbono (Phillips, 2011; Ivy y
Portman, 2004).
Permanece parcialmente desconocido los mecanismos que
desencadenan los eventos celulares que favorecerán el desarrollo muscular, y
las variables que conforman el entrenamiento, tal y como se ha citado
anteriormente, afectará a estos fenómenos biológicos (Spiering et al., 2008).
En los últimos años un investigador se ha centrado en
recopilar la información vinculada a la hipertrofia muscular desencadenada por
el programa de entrenamiento de fuerza progresivo, fruto de su trabajo
Schoenfeld ha podido destacar que la hipertrofia muscular está asociada a
(Schoenfeld , 2013, 2010):
a)
Un mayor reclutamiento de fibras musculares.
b)
Una mayor secreción hormonal
c)
Una mayor concentración de miocinas locales.
d)
Una mayor producción de especies reactivos al
oxígeno (hipoxia).
e)
Un hinchazón celular
f)
Activación de células satélite
Estos efectos parecen estar asociados a tres variables que
puede generar el entrenamiento de fuerza (Schoenfeld, 2011):
1)
Tensión muscular, siendo este posiblemente la
variable más importante.
2)
Daño muscular [posiblemente por i. Señalización
inflamatoria, ii. Actividad de células satélite, iii. Señalización de la IGF-1,
iv. Hinchazón celular, (Schoenfled, 2012)].
3)
Estrés metabólico
Consecuentemente, el autor sugiere mantener un programa de
acondicionamiento muscular basado en el incremento de las cargas progresivo,
con una clara orientación hacia las cargas altas (80-95 % 1RM) tal y como
sugirió Fry (2004), aunque se debe entender que existen múltiples situaciones
en las que no se podrá asumir dicho objetivo.
En el caso de las personas que puedan asumir este criterio,
Schoenfeld (2011) sugiere, la planificación de aplicación muy controlada de
técnicas especializadas para obtener las variables que pueden desencadenar
hipertrofia. De estas técnicas destaca:
1)
Repeticiones forzadas
2)
Series descendentes
3)
Superseries
4)
Series negativas
Por lo tanto, se recomendaría la realización de un programa
de entrenamiento de fuerza progresivo, que involucrara ejercicios poliarticulares
que pudieses realizarse en varios planos
y varios ángulos, con el objetivo de estimular todas las fibras musculares
involucradas. Así mismo, se asociará un programa en el que se progresará de
6-12 repeticiones con una carga
moderada, hacia menor cantidad de repeticiones con una carga elevada (80-95%
1RM). Los tiempos de descanso deberán oscilar entre 60 y 90 segundos.
Finalmente se podrán utilizar técnicas más avanzadas como
las citadas, aunque se deberá ser consciente, que aunque poseen una mayor capacidad
de optimizar hipertrofia muscular, pueden desencadenar efectos secundarios como
dolor muscular post-esfuerzo, pérdida de fuerza entre otros (Chulvi, 2010; Souza-Teixeira y de Paz (2012).
Para aquellas personas que no puedan basar la progresión en
la intensidad del entrenamiento, pueden existir alternativas, por ejemplo,
Loenneke (2012) sugiere que el volumen es una variable mucho más importante
para desencadenar hipertrofia, por su parte Mitchell et al., (2012) documentan
similares hipertrofias musculares entre un entrenamiento de baja carga llevado
hasta el fallo muscular frente a un entrenamiento de carga elevada. A esta
variable, incluso se puede combinar otro factor, como es la oclusión parcial
superimpuesta (Chulvi-Medrano, 2011) y con un suficiente volumen se
desencadenará respuestas hipertróficas asumidas a mecanismos endocrinos,
metabólicos y miocinas y de activación miogénica principalmente (Pope et al.,
2013).
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