PROGRAMAS DE MUSCULACIÓN, parte 1

Con esta entrada, se da inicio a una serie de entradas, en las que se pretende actualizar con los conocimientos más destacados y prácticos, los aspectos vinculados al diseño de programas de musculación.

Uno de los objetivos más pretendidos dentro de una instalación deportiva es el incremento de la masa muscular. Para lograrlo, se deben desarrollar programas de musculación, que deberían estar acompañados con una correcta alimentación y descanso. En esta entrada, se pretende profundizar sobre los aspectos más relevantes que influirán en la respuesta hipertrófica muscular al programa de entrenamiento.

En primer lugar debe ser asumida la enorme variabilidad de respuesta que se logra con los programas de entrenamiento. Esta variabilidad, y por tanto, dificultada en la predicción de adaptaciones ha sido atribuida recientemente a tres variables (Timmons, 2011):

1          .       La influencias que ejerce el ambiente y los factores genéticos del individuo.

2          .       La heterocronicidad de las adaptaciones.

3          .       El parcial conocimiento de las bases moleculares que rigen las adaptaciones musculares.

Asumida esta primera premisa, se debe reconocer que el entrenamiento de fuerza o programa de musculación resulta necesario para desencadenar las respuestas musculares que desencadenaran el incremento de la masa muscular o hipertrofia (Kraemer, 2007), siendo necesaria una apropiada manipulación de las variables (ver tabla) que caracterizan el estrés que desencadenará este estímulo.

·         Acción muscular ·         Carga (magnitud de la carga) ·         Volumen (número de repeticiones, número de series) ·         Selección de ejercicios: peso libre o máquinas ·         Orden de los ejercicios ·         Periodos de descanso (entre series y entre sesiones) ·         Velocidad de la acción muscular ·         Frecuencia

Tabla 1. Variables, tradicionales/convencionales del entrenamiento de fuerza. Tomado de  Ratamess et al. (2009), Toigo y Boutellier (2006),  Kraemer y Ratamess, (2004), Tan, (1999).

 El modelo tradicional de respuesta de nuestro organismo al estrés, en materia de musculación se debe al doctor Sale (1988), quien elaboró una de las gráficas más conocidas dentro del campo de la actividad física (imagen 1). En la misma, se puede apreciar la interacción que existe entre los factores neurales (que predominan en las fases iniciales de un programa de entrenamiento, aproximadamente las primeras 6 semanas de entrenamiento), y las factores hipertróficos (que predominarán desde las 6 semanas hasta las 20 semanas aproximadamente).

Imagen 1. Interacción de los procesos neuronales e hipertróficos que influyen en las adaptaciones neuromusculares inducidas por el entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, gracias a los datos que se desprenden de la biología molecular, se ha documentado la importancia de nuevas variables que influirán en la respuesta muscular (ver tabla)

Distribución temporal de los modos de contracción por repeticiones y duración de cada repetición. Descanso entre repeticiones. Tiempo de tensión muscular. Fallo muscular voluntario. Rango de movimiento. Recuperación entre series. Definición anatómica del ejercicio. ¿Flujo de sangre durante el esfuerzo?

Nuevas variables del entrenamiento de fuerza. Adaptado de Toigo y Boutellier (2006).

Tanto es así, que gracias a los recientes estudios que combinan una oclusión parcial superimpuesta durante el entrenamiento de fuerza (Chulvi, 2009) se han documentados diversas vías de adaptación muscular, y se ha propuesto una nueva gráfica (Loennecke et al., 2011 (imagen 2 ).

Imagen 2. Tomada del original de Loennecke et al., (2011), donde se aprecian la interacción de factores neuronales y factores hipertróficos en los procesos de adaptación neuromuscular asociado con el entrenamiento de fuerza con oclusión parcial superimpuesta.

El sistema muscular, es el segundo tejido más plástico/adaptable del organismo, tras el sistema nervioso, por lo que le confiere una gran capacidad de adaptación a los diversos estímulos. Cuando el estímulo es superior al esfuerzo habitual tiende a mejorar, principalmente por vía de factores neuronales, y por factores tróficos. Profundizando en los mecanismos tróficos que producen el desarrollo de la masa muscular es conocido que principalmente se atribuye a mecanismos de hipertrofia muscular (ver imagen 3), bien sea por incremento del número de miofibrillas, o bien sea por el incremento del tamaño de las mismas. Aunque resultan escasos los estudios que los avalen, existe una reducida documentación que permite hablar de hiperplasia muscular (es decir, incremento en el número de fibras del músculo), no obstante, pese a ello, su contribución total sería aproximadamente de un 10% (Kraemer, 2007).

Imagen 3. Tomada del original Tous (1999) donde se aprecia los diferentes tipos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza.