Tu personal trainer y esquiar

Las primeras nevadas nos incitan a acudir a las estaciones de esquí y practicar una actividad física en la nieve, que posee grandes beneficios tanto a nivel físico, psíquico como social. Nos referimos a esquiar y practicar snowboard. Para los amantes de estos deportes, debe ser advertido que debido a la elevada cantidad de practicantes amateurs existe un elevado riesgo de sufrir lesiones. Tanto es así que ha sido motivo de un estudio científico en el que se ha recopilado los datos científicos más importantes al respecto. En este trabajo, los autores Hébert-Losierk y Holmber (2013) ha encontrado que la tasa de lesiones durante la práctica del esquí es de 2.4 a 2.6 por cada 1000 actividad elevándose a 3.6 a 7 en el caso del snowboard. De todas las lesiones, aproximadamente el 55% son de miembros inferiores (Bouter y Knipschild, 1989).

El análisis de las lesiones permite conocer la importancia de establecer programas de prevención multifactoriales en los que se atienda por un lado a los aspectos extrínsecos, como es el caso del uso de cascos y reconocer el medio así como la climatología. Y por otro lado, las variables intrínsecas como serán el estado de salud, de forma física y del sistema neuromuscular.

Los autores de la revisión han detectado la elevada atención que ha tenido el estudio y la aplicación práctica de las variables extrínsecas dejando a un lado las variables intrínsecas. Por lo que recomiendan desarrollar programas específicos para prevenir las lesiones, así como se hace en otros tipos de actividades físico-deportivas. En este sentido, Bouter y Knipschild (1989) establecen que la condición física general es un factor que puede reducir el riesgo de lesión, pero no parece ser suficiente.

Analizando el esquí se conoce que las lesiones más comunes son:

1.    Lesiones traumáticas de la rodilla, con una elevada incidencia de lesión del ligamento cruzado anterior con una incidencia del 10% (Gollhofer y Gruber, 2009).

2.      Lesiones musculoesqueléticas, agujetas por el esfuerzo mantenido y los frenazos que requieren de elevadas contracciones excéntricas (Hoppeler y Vogt, 2009)  que desencadenarán agujetas muy intensas e inclusos desgarros musculares.

3.      Lesiones de espalda baja (lumbalgias), atribuidas principalmente por un bajo estatus musculoesquelético de la faja lumbo-abdominal.

4.      Lesiones por sobrecarga de estrés y agentes traumáticos en el pié y el tobillo.

Por lo tanto resulta importante tener en cuenta que el riesgo de lesión así como el mejor aguante durante las actividades de esquí debería ir precedido de al menos 2 semanas de entrenamiento preparatorio, orientado principalmente:

1.      Mejorar la fuerza/potencia de los miembros inferiores, pues es una clara demanda del deporte (Karlsson, 1984).

2.      Incluir periodos de entrenamiento orientado a la mejora de la fuerza isométrica y excéntrica de los miembros inferiores.

3.      Incrementar la fuerza resistencia de la aptitud musculoesquelética de la faja lumbo-abdominal en su tarea de estabilización multidireccional de la columna lumbar.

4.      Desarrollar actividades para mejorar la coordinación y la capacidad sensoriomotriz (Gollhofer y Gruber, 2009).

5.      Incluir entrenamiento vibratorio para que el cuerpo se adapte a aceleraciones de aproximadamente 30 Hz (Nigg, 1997, Federolf et al., 2009).

6.      Aprender un ciclo adecuado de calentamiento general y específico previo a esquiar.

EVITA LESIONES por practicar un deporte muy sano y divertido a la par que mejoras TÚ RENDIMIENTO.

Prepárate antes de ir a esquiar. Dedícate dos semanas.

Tu salud te lo agradecerá.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

Bouter LM, Knipschild PG. Causes and prevention of injury in downhill skiing. Phys Sportsmed 1989; 17 (11): 81-94.

Federolf P, Tscharner Von V, Haeufle D, Nigg B, Gimpl M, Müller E. Vibration exposure in alpine skiing and consequences for muscle activation levels en Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 19-25.

Gollhofer A, Gruber M. Importance of sensoriomotor training for injury prevention and athletic performance. Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 26-32.

Hébert-Losier K, Holmberg HC. What are the exercise-based injury prevention recommendation for recreational alpine skiing and snowboarding? Sports Med 2013; 43:355-366.

Hoppeler H, Vogt M. Eccentric exercise in alpine skiing en Müller E, Lindinger S, Stöggl T (eds). Science and skiing IV. Maidenhead: Meyer & Meyer Sport; 2009 pp 33-42.

Karlsson J. Profiles ofcross-country and alpine skiers. Clin Sports Med 1984; 3 (1): 245-271.

Nigg BM. Impact forces in running. Curr Opinion in Orthopaedics 1997; 8: 43-47.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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