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domingo, 6 de abril de 2014

¿AÚN ERES DE LOS QUE CORRES, CORRES Y CORRES SIN DESCANSAR? Descubre algunos aspectos claves sobre el TAPERING y mejora tu rendimiento.

¿AÚN ERES DE LOS QUE CORRES, CORRES Y CORRES SIN DESCANSAR? Descubre algunos aspectos claves sobre el TAPERING y mejora tu rendimiento.

Por Moisés Picón (Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte; Técnico TAFAD, Corredor Profesional)  e Iván Chulvi (Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, CSCS, NSCA-CPT, FNSCA).


Todo deportista entrena con un único objetivo en su mente: MEJORAR; y esto se consigue gracias a las adaptaciones que ocurren en su organismo. Para lograr estas modificaciones, se requiere de un entrenamiento correctamente planificado que supondrá un estrés al organismo, para ello se conocen multitud de modalidades de entrenamiento (Mujika, 2012; Navarro, 1999). No obstante, para que el deportista consiga llegar a la tan ansiada supercompensación, y con ello un incremento de su rendimiento, es necesario que se den disminuciones de la carga de entrenamiento.

El tapering o “puesta a punto” es el periodo previo a las competiciones en el que tiene lugar una reducción progresiva de la carga. Esta estrategia es habitual entre los atletas de cualquier nivel de entrenamiento (Neary, 2012) y supone tanto una adaptación física (Costill et al, 1985) como psicológica (Wittig et al, 1989).

Iñigo Mujika, en su libro Tapering and peaking nos presenta 4 propuestas de puesta a punto que quedan reflejadas en el siguiente gráfico.



 

  

El único estudio de intervención que ha comparado las consecuencias de la aplicación de los distintos tipos de tapering (Banister, 1995, 1999), concluye que una puesta a punto exponencial es la mejor estrategia para reforzar el rendimiento y que un protocolo de disminución rápida –puesta a punto con volumen bajo- es más beneficioso para el rendimiento que el de disminución lenta.

Ahora bien, ¿qué aspectos debemos tener en cuenta durante el periodo de tapering? ¿cómo se puede lograr?

La mayoría de autores coinciden en que la duración óptima del periodo de puesta a punto se encuentra alrededor de las 2 semanas (imagen 2)

No obstante, la importancia del tapering será mayor conforme se entrene con mayor dureza y se vaya a competir distancias más largas.
 


 
 
Por otro lado, la recomendación general en cuanto al volumen de entrenamiento es que se dé una reducción progresiva y exponencial (nunca brusca) en torno al 40-60% respecto a la semana más dura del último mesociclo (imagen 3).








 
 
En el meta-análisis de Bosquet et al. (2007) pone de manifiesto que la reducción del volumen de entrenamiento es el parámetro clave del éxito en la mejora del rendimiento de un protocolo de tapering.
Otro aspecto clave durante este periodo pre-competitivo es la intensidad. Al respecto, parece bien demostrado la necesidad de mantener la intensidad, durante este periodo, para favorecer un estado de humor positivo y que nuestro rendimiento, tanto aeróbico como anaeróbico, no merme.

De la misma manera que sucede con la intensidad, la frecuencia –densidad- con la que entrenamos también debe mantenerse como hasta el momento.

Para cerrar este post, destacar que el periodo de tapering ha de ser integral, lo que significa que no sólo debemos jugar con las 4 variables presentadas anteriormente sino que también van a ser muy importantes otros aspectos que facilitarán la recuperación del deportista (masajes, electroestimulación, correcto descanso y sueño….).

La literatura científica recoge mejoras en el rendimiento tras periodos de tapering que oscilan entre el 3 y el 11% en atletas de resistencia. Por tanto, dicho periodo puede ser el que decida los primeros puestos en cualquier campeonato nacional o internacional o simplemente una mejora en el rendimiento de cualquier atleta.

Es importante que dicho periodo no pase desapercibido ya que no serviría de nada seguir una programación individualizada y de calidad durante largos meses, si después, los días previos a la competición tiramos por la borda el trabajo realizado hasta el momento porque no conocemos los fundamentos del periodo de puesta a punto.

Por tanto, el objetivo de este periodo es disminuir la fatiga inducida por el entrenamiento intenso, maximizando las adaptaciones y en consecuencia el rendimiento.


A modo de síntesis recordaremos:


PERIODO DE TAPERING exponencial lenta
ENTRENAMIENTO
OTROS
Duración
Volumen
Intensidad
Frecuencia
Facilitadores de la recuperación
2 semanas
-40/60% de volumen con respecto al último mesociclo más duro
Mantener la intensidad
Mantenerse o reducir ligeramente
Masajes, descanso/sueño, nutrición
Mejoras entre un 3 y un 11% del rendimiento



REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS


Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mújika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39: 1358-65
Costill DL, King DS, Thomas R, Hargreaves M. Effects of reduced training on muscular power in swimmers. Phys Sports Med. 1985; 13: 91-101.
Wittig AF, Houmard JA, Costill DL. Psychological effects during reduced training volume and intensity in distance runners. Int J Sports Med. 1989; 10:97-100.
Navarro F. La Resistencia. Madrid: Gymnos; 1999.
Neary JP. Tapering for optimal endurance performance. En Mujika I (ed) Endurance training. Science and practice. Donosti; 2012.
Mujika I. (ed). Endurance training. Science and practice. Donosti; 2012.
Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc. 2003; 35 (7):1182-7.
Mujika I. Tapering and peaking for optimal performance. Champaing IL: Human Kinetics; 2009.
Banister EWQ Carter JB, Zarkadas PC. Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 79:182-91.

  


Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.


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