El tiempo de descanso entre series

El entrenamiento de fuerza está caracterizado por un compendio de variables que pueden ser manipuladas para ajustar las respuestas y adaptaciones de la persona que lo realiza. Una de estas variables es el tiempo de descanso entre series, la cual resulta de vital importancia para modular las respuestas hormonales y la fatiga durante el entrenamiento. Por lo tanto, su prescripción debe ser la adecuada.

En un reciente trabajo de revisión, de Salles y colaboradores (2009) han encontrado evidencias fundamentada por 35  estudios específicos sobre la relación entre intensidad de entrenamiento y tiempo de descanso.

Los estudios sugieren entre 3 y 5 minutos como tiempo óptimo de descanso entre series realizadas con intensidades comprendidas entre 50 y 90% del máximo voluntario. Este tiempo permite afrontar todas las series al 100% de las posibilidades. Por lo tanto, debería estar orientado a las fases de entrenamiento de fuerza máxima y/o potencia.

Por otra parte, los autores de la revisión destacan la importancia de realizar un descanso menor, entre 30 y 60 segundos, cuando se realiza un entrenamiento con fines hipertróficos.

Los tiempos de descanso durante el entrenamiento de resistencia muscular no han gozado de mucha investigación por lo que no existen evidencias al respecto, aunque se puede intuir que se podrían aplicar periodos de descanso inferiores a 30 segundos, para optimizar los resultados.

Tal y como destacan los revisores, estas respuestas no son aleatorias, sino que corresponden a las modificaciones hormonales desencadenadas. En el caso  de la recuperación larga, 3-5 minutos, se incrementa la secreción de testosterona mientras que, por su parte, los tiempos de recuperación menores afectarán principalmente los niveles de hormona de crecimiento.

Este aspecto ha sido corroborado actualmente, en un ensayo donde 10 sujetos experimentados en el entrenamiento de fuerza realizaban 4 series al fallo muscular con una intensidad del 85% de su capacidad máxima, tanto para el ejercicio de sentadilla como para el press de banca. En días diferentes realizaron el mismo protocolo de entrenamiento, con la única modificación del tiempo de descanso que fue de 60, 90 y 120 segundos. Los análisis sanguíneos desvelaron, por una parte, mayor concentración de hormona de crecimiento con descansos de 60 segundos (64% superior al descanso de 120 segundos) y por otra parte, mayor concentración de testosterona cuando se descansaba 120 segundos (65% mayor que durante el descanso a 60 segundos) (Rahimi et al., 2010).

Así pues, se debe destacar la importancia del tiempo de descanso durante los programas de entrenamiento de fuerza. El  correcto diseño del programa de ejercicio, basado en los resultados publicados, de esta variable modificará las respuestas tanto agudas como crónicas del entrenamiento.

Recientemente se ha puesto énfasis sobre esta variable del entrenamiento, y por tanto, en poco tiempo deberemos actualizar esta entrada con nuevas informaciones.

Resumido del original:

De Salles BF, Simao R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009; 39 (9):765-77.

Rahimi R, Oaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res 2010; 24 (7): 1851-9.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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