CAMINA Y PROGRESA PARA TU SALUD.

El sedentarismo es un estilo de vida supone entre el 6 y el 10% del total de las muertes por enfermedad no transmisibles, adicionalmente, supone el 9% de las mortalidad prematura (Lee et al., 2012). La inactividad física está asociada a mortalidad y morbilidad que puede atenuarse con la inclusión de actividad física (Lee et al., 2012). Poca cantidad de actividad física puede ser suficiente para comenzar, de hecho añadir 15-30 minutos de caminar de manera briosa supone un gran beneficio para la salud (Wen et al., 2011).

La actividad física puede ser modificada por diferentes variables, pero parece estar aceptado que la combinación de características que permitan que la actividad física implique un consumo total de 1000 Kcal por semana puede ser suficiente (Kokkinos, 2012), aunque también es sabido que se pueden esperar mayores beneficios con mayores consumos. En este caso, Kokkinos (2012) sugiere un incremento gradual  de los siguientes parámetros:

En primer lugar se puede comenzar caminando, e intentando llegar al tiempo estipulado o al número de pasos asociados. A continuación, aparece una imagen gráfica que puede servir de ayuda, tomada de la especialista mundial de referencia Tudor-Locke (Tudor-Locke et al., 2011):

Imagen tomada del original (Tudor-Locke et al., 2011).

Es sabido que el total del tiempo de actividad física puede ser acumulativo, siempre y cuando los episodios de actividad física sean de al menos 10 minutos (Haskell et al., 2007). Por lo que se puede segmentar la dosis de actividad física diaria.

Las recomendaciones de actividad física, sugieren la posibilidad de combinar el ejercicio moderado con el ejercicio de mayor brío, por lo que actividades más intensas o periodos de correr podrían incluirse. Por ejemplo, se ha comprobado que el correr durante 5-10 minutos incluso a una velocidad ligeramente inferior a 10 kilómetros por hora, en particular 9,6 km/h, puede ser suficiente para personas que se inician (Lee et al. 2014).

Finalmente, para los amantes de los animales, tener un perro puede ayudar a incrementar tus niveles de actividad física (Yabroff et al., 2008) además de otros beneficios para la salud global.

Una nota importante de resaltar antes de finalizar, es que, existe consenso en recomendar la inclusión de ejercicio para el fortalecimiento del sistema neuromuscular. Por lo tanto, no se debe olvidar, que si bien es importante el aspecto de la salud cardiovascular, también lo es para el sistema neuromuscular. Aunque no es motivo para esta entrada, resulta conveniente recordar que se debería incluir un mínimo de dos sesiones semanales de 8-12 ejercicios contra resistencia que involucrases los principales grupos musculares. En función del nivel de la persona se ajustaría unas cargas u otras (Ratamess et al., 2009; Loveless y Ihm, 2015).

Referencias bibliográficas.

Haskell WL, Lee I_M, Pate RR. Physical activity and public health updated. Recommendations for adults from the American College of sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:1081-93.

Kokkinos P. Physical activity, health benefits, and mortality risk. ISRN Cardiology. 2012 ID718789.

Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014; 64 (5): 472-81.

Loveless MS, Ihm JM. Resistance exercise: how much is enough? Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):221-6.

Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41:687-708.

Tudor-Locke C, Craig CL, Aoyagi Y et al. How many steps/day are enough? For older adults and special population. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011; 8:80.

Yabroff KR, TRoiano RP, Berrigan D. Walking the dog: is pet ownership associated with physical activity in California? J Phys Act Health. 2008; 5(2):216-28.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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