ROMPIENDO EL SEDENTARISMO.

Por todos es conocido que el sedentarismo consiste en un estilo de vida donde predomina la falta de movimiento. Este hábito resulta muy perjudicial para la salud global de la persona, de hecho, recientemente se ha puesto de manifiesto que la inactividad supone entre el 6-10% del total de muertes por enfermedad no transmisible (Lee et al., 2012). Recientemente se han enumerado las principales consecuencias del sedentarismo (Berkowitz & Clark, 2014) que quedan resumidas en la siguiente tabla:

Daño cardíaco	Incrementa el riesgo de patología cardíaca, generalmente por incremento de la tensión arterial sistólica y/o por el aumento de la colesterolemia.
Sobreproducción pancreática	Asciende la producción de insulina, puesto que las células del organismo se vuelven insulinoresistente, y con ello, incrementa el riesgo de padecer diabetes.
Cáncer de colon	La razón del incremento de esta patología permanece desconocida, pero podría estar asociada a que los movimientos regulan la producción natural de antioxidantes que son natural killers, y regular los radicales libres.
Mala función muscular, descompensaciones	Hipotonía de los músculos estabilizadores de la columna lumbar. Flexores de cadera y flexores de rodilla acortados. Flaccidez de los glúteos.
Mala circulación	Debido a la posición se genera un pool venosos en la spiernas que puede desencadenar en varices y edemas en los tobillos principalmente.
Reducción de la densidad mineral ósea	Incremento de riesgo de osteopenia y osteoporosis.
Cervicalgias	Asociadas al síndrome cruzado superior por mala postura (por el cual se inhiben los músculos flexores profundos del cuello junto a los romboides y el serrato; y  se contraen los pectorales con el trapecio y el elevador de la escápula).
Dolores en hombros y espalda	Asociados a malas posturas que desencadenarán descompensaciones musculares y activaciones de puntos gatillos.
Rigidez de columna	Anquilosis de columna, más pronunciada en la región lumbar.
Daño en los discos intervertebrales	Aumentando el riesgo de padecer protusiones y/o hernias

Para evitar estos indeseables efectos, se debe atender a dos factores: 1) sentarse correctamente; 2) romper las estancias prolongadas de estar sentado.

En primer lugar, sentarse bien implica:

                              a)     No inclinarse hacia delante.

                              b)     Mantener hombros relajados.

                              c)     Brazos próximos a los laterales del tronco.

                             d)     Codos flexionados 90 º.

                             e)     Región lumbar puede estar bien sujeta con dispositivos ergonómicos.

                             f)       Mantener los pies apoyados en el suelo.

La segunda variable implica romper las estancias prolongadas de estar sentado con estrategias que puedan reducir los riesgos indeseables descritos anteriormente.

a)     Levantarse y pasear unos minutos tras 60 minutos de sedestación mantenida.

b)     Sentarse sobre un fitball o similar (nunca más de 30 minutos) para estimular la musculatura estabilizadora del tronco.

c)     Alternar trabajar sentado y trabajar de pié.

d)     Realizar ejercicios de movilización como el gato-camello, o rotaciones no forzadas y con velocidad controlada.

e)     Realizar estiramientos suaves de flexores de cadera, de pectoral y de trapecio superior.

Las experiencias de un reciente estudio australiano, basado en una intervención multifactorial de 3 meses por la que se incitaba y facilitaba a los trabajadores a que estuvieran más tiempo en movimiento y rompieran sistemáticamente las estancias prolongadas de estar sentado desencadena mejoras sobre los biomarcadores de salud metabólica y cardiovascular

Adicionalmente si a estas estrategias se añade caminar fuerte entre 15 y 30 minutos todos los días se reducirá considerablemente los principales riesgos de mortalidad así como disfrutará sustancialmente de los beneficios sobre la salud (Wen et al., 2011).

No lo olvides, di no a más de 60 minutos sentado, rompe el sedentarismo.

Referencias bibliográficas.

WEN CP, WAI JPM, TSAI MK et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011; 378: 1244-1253.

LEE I-M, SHIROMA EJ, LOBELO F et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219-229.

BERKOWITZ B & CLARK P. The health hazards of sitting. The Washington Post Jan.20, 2014. Consultado en http://apps.washingtonpost.com/g/page/national/the-health-hazards-of-sitting/750/ el 01/ Febrero 2014.

DUNSTAN DW, WIESNER G, EAKIN EG, et al. Reducing office workers’ sitting time: a rational and study design for the Stand Up Victoria cluster randomized trial. BMC Public Health 2013; 13 (1):1057.

Nota del autor.

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

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