¿QUÉ SABEMOS DE LA CREATINA?

La ingesta de creatina está muy extendida entre los usuarios de salas de fitness y los deportistas, pero, ¿qué conocemos sobre su suplementación? A continuación son presentados 7 puntos clave extraidos de un trabajo específico sobre la creatina.

1. El formato de monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico que actualmente está disponible en el mercado que cuenta con más evidencias científicas sobre sus efectos para incrementar la capacidad de ejercitarse a muy alta intensidad además de su eficacia para incrementar la masa muscular.

2. La suplementación con monohidrato de creatina es seguro y beneficioso incluso para prevenir lesiones y controlar situaciones clínicas siempre y cuando exista control médico.

3. No existen datos en la actualidad que demuestren efectos adversos del consumo de creatina en personas sanas.

4. Manteniendo las recomendaciones de dosis y con la adecuada supervisión el monohidrato de creatina supone una alternativa nutricional eficaz para el consumo de anabolizantes.

5. La presentación en monohidrato de creatina es más absorbible y de mayor disponibilidad para la ejecución de ejercicios de alta intensidad.

6. Añadir carbohidratos y proteínas al suplemento de creatina permite una mayor retención de esta a nivel muscular, aunque los efectos sobre el rendimiento no serán mayores.

7. El métodos más rápido para incrementar los depósitos musculares de creatina parece ser el consumo aproximado de 0.3 gramos por kilogramo de peso del atleta por día al menos durante 3 días seguido por una ingesta de 3/5 gramos por día.

Extracto del original:

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T et al. International society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J of the International Society of Sports Nutrition 2007; 4:6. Doi:10.1186/1550-2783-4-6.

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