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sábado, 5 de noviembre de 2011

PORQUE INTRODUCIR SESIONES DE POWER PLATE EN TUS ENTRENAMIENTOS.

Las plataformas de vibración han cobrado en los últimos años una importancia muy grande dentro del campo del entrenamiento físico. Esta gran popularidad se debe a los grandes beneficios que se pueden obtener fruto de su aplicación en el entrenamiento.
Sin embargo, como en muchas ocasiones, esta fama, ha sido seguida de una avalancha de aparición de dispositivos que dicen ser plataformas de vibración, y que en ocasiones, puede no ser lo que parece.
La eficacia de estos dispositivos depende en gran medida del mecanismo que genere las aceleraciones y de la transmisión de las vibraciones generadas al organismo, para que obtenga las respuestas biológicas que desencadenarán los beneficios propuestos (Prisby et al., 2008).
Así, podemos encontrar tres tipos de mecanismos utilizados en las plataformas de vibración, las de desplazamiento horizontal, las oscilantes, y las verticales (figura 1). En el grupo de estas últimas encontramos la marca comercial PowerPlate®, ampliamente conocida. Pese a que la ciencia ha avanzado mucho en los últimos años, no parece existir información suficiente como para desvelar que mecanismo es mejor, tal y como sugieren los mayores especialistas al respecto (Rauch et al., 2010).
Intuitivamente, la principal diferencia reside en que las vibraciones generadas con plataforma oscilantes  alternan ciclos de flexión/extensión para los miembros inferiores (cuando está en biepdestación sobre ella), mientras que las plataformas con mecanismos vertical generan estos ciclos de forma simultánea. (Cochrane, 2011). Por su parte, Rittweger cita un trabajo de Abercromby y colaboradores para argumentar que las plataformas oscilantes permiten asumir mayores picos de fuerza (Rittweger, 2010).
Sin embargo, la hipótesis más asumida defiende que las plataformas verticales pueden transmiten más vibraciones (Rittweger, 2010) y permite mayores ganancias de fuerza y potencia (Marín y Rhea, 2010a,b).  Parece ser que las plataformas de vibración vertical generan aceleraciones de hasta 8 G (Pel et al., 2009), es decir  aceleraciones de 8 veces la fuerza de la gravedad.


Otro argumento hipotetizado consiste en el riesgo para los discos intervertebrales, puesto que con las plataforma oscilante puede infligir mayores daños por pinzamientos que en la alternativa de plataforma vertical.
Así, pues, con las referencias aportadas, parece lógico pensar en una plataforma de vibraciones vertical como una buena opción para incluir en los entrenamientos.
A continuación aparece una propuesta de inclusión GENERAL de la utilización de plataforma vertical para aquellas personas que se entrenan de forma recreativa.

CALENTAMIENTO
Evitar agujetas
Existen evidencias que muestran como un trabajo previo con vibración reduce las agujetas consecuentes del entrenamiento.
Utilizar 2 series de 30 segundos entre 30-40 Hz.
Posibilidad de utilizar la plataforma durante el tiempo de descanso entre series.
Mejorar el rendimiento posterior
Muchos estudios avalan el fenómeno de potenciación post-activa, es decir, mejora del rendimiento siguiente a una exposición a entrenamiento de vibración.
Utilizar 5-8 series de 30 segundos de intensidad creciente desde 30 hasta 50 Hz.
PARTE PRINCIPAL
Incrementar la fuerza y a la potencia
El objetivo más buscado en las investigaciones de entrenamiento con vibración y la que mayor fundamentación tiene.
Utilizar 20 minutos repartidos en series de 30 a 60 segundos con intensidades elevadas 50 Hz y amplitudes altas (1-4 mm).
Mejorar la densidad mineral ósea
Posiblemente, el efecto sobre la salud más notorio y más repetido en los resultados científicos.
Posibilidad de aplicar el estímulo vibratorio dos veces al día  con una carga progresiva en función de la tolerancia de la persona.
Reducir el peso corporal
Un coadyuvante al entrenamiento cardiovascular de gran valor.
Utilizar 5-6 series de entre 45 y 60 segundo con una intensidad moderada-baja 30-35 Hz previo al ejercicio cardiovascular.
Cabe la posibilidad de realizar series de ejercicio cardiovascular intercalando entre series 1 series de 15-30 segundos de gran intensidad 50 Hz.
Mejorar el equilibrio
Especialmente entre las personas de edad avanzada se ha notado mejoras significativas sobre el rendimiento de equilibrio tanto estático como dinámico.
Realizar 10 series de 30 segundos con 30 Hz variando las posiciones sobre la plataforma, e incrementando progresivamente la dificultad, por ejemplo reduciendo la base de sustentación.
VUELTA A LA CALMA
Masaje
Posibilidad de aplicación directa sobre el músculo dolorido o entrenado, generando así, un masaje mecánico.
2 series de 60 segundos con 50  Hz (siempre que sea bien tolerado por la persona) y una amplitud baja (2 mm).
Retorno venoso
Debido al incremento de la velocidad de flujo sanguíneo, puede facilitar el retorno venoso, devolviendo el equilibrio al cuerpo tras un entrenamiento o tras 8 horas de trabajo de pié o sentado.
2 series de 30 segundos con 30 Hz y gran amplitud (4 mm).


Referencias consultadas.

Cochrane DJ. Vibration exercise: the potential benefits. Int J Sports Med 2011; 32: 75-99.
Marin PJ, Rhea MR. Effects of vibration training on muscle power: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010; 24:871-8.

Marin PJ, Rhea MR. Effects of vibration training on muscle strength: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010; 24:548-56.

Pel JJM, Bagheri  J, van Dam LM, et al. Platform accelerations of three different whole-body vibrations devices and the transmission of vertical vibrations to the lower limbs. Medica Engineering  Physics 2009; 31:937-944.
Prisby RD, Lafage-Proust MH, Malaval L, Belli A, Vico L. Effects of whole body vibration on the skeleton and other organ systems in man and animal models: what we know and what we need to know. Ageing Res Rev 2008; 7:319-29.

Rittweger J. Vibration as an exercise modality: how it may work, and what its potential might be. Eur J Appl Physiol 2010; 108:877-904.

Autores

Dr. Iván Chulvi-Medrano.
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Director Técnico NowYou entrenamiento personalizado.
D. Esteban Martínez.
Diplomado en Fisioterapia
Máster en Actividad Física y Salud.
Entrenador y fisioterapeuta de NowYou entrenamiento personalizado.
Dña Laura Masiá-Tortosa.
Entrenadora personal NowYou entrenamiento personalizado.

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