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jueves, 28 de julio de 2011

COMO UTILIZAR LAS PLATAFORMAS DE VIBRACIÓN PARA PERDER PESO

Vissers D, Verrijken A, Mertens I, Van Gils C, Van de Sompel, Truijen S, van Gaal L. Effect of long-term whole body vibration training on visceral adipose tissue: A preliminary report. Obes Facts 2010; DOI: 10.1159/000301785

En este reciente estudio dirigido por investigadores Belgas, se pretendió comparar los efectos a largo plazo, en un grupo de gente con sobrepeso, en la composición corporal, la grasa visceral, los factores de riesgo metabólico y la capacidad física de las siguientes intervenciones: grupo control; grupo dieta hipocalórica; grupo dieta hipocalórica más ejercicio aeróbico; grupo dieta hipocalórica más ejercicio en plataforma de vibración.

Grupo control (n=21): sin intervención
Grupo dieta (n= 20): restricción calórica a partir de obtener consumo del metabolismo basal (MB) (mediante un sistema de ventilación en campana, calorimetría indirecta) multiplicarlo por 1.3 y restarle 600.
Kcal/día = (MB)*1.3 -600
Grupo fitness (n= 20): Combinaba la restricción calórica indicada anteriormente con ejercicio aeróbico  al 70-80% de la frecuencia cardiaca máxima (durante 1 hora 2 veces a la semana).
Grupo plataforma (n=18): Combinaba la restricción calórica con ejercicio sobre plataforma de vibración (10-22 ejercicios) progresando desde 30 Hz hasta 40Hz, desde 30 segundos hasta 60 segundos y modificando la amplitud de baja (2mm) a elevada (4mm).

La investigación se prolongó durante un año, realizando pruebas el mes 0, el mes 3, el mes 6 y el mes 12.
El ensayo controló las siguiente variables
Composición corporal
Factores de riesgo metabólico (análisis sanguíneo)
Capacidad física (cicloergómetro)
Circunferencia de cadera.
Triglicéridos
ECG
Impedancia bioeléctrica
HDL-C
Análisis de gases
Tomografia Axial Computerizada
Glucosa


Tensión arterial



Los resultados muestran los siguientes hallazgos.

  1. Descenso de la grasa corporal entre un 5% y un 10% para los grupos de fitness y de vibración.
  2. Una reducción de grasa visceral mayor en el grupo de vibración (-47.8 ± 41.2 y -47.7 ± 45.7 cm2) frente al grupo fitness (-17.6 ± 36.6 y -1.6 ± 33 cm2).
  3. Una mejoría del perfil metabólico general para el grupo de fitness frente al de plataforma de vibración.
  4. El VO2máx solo mejoró en el grupo fitness.

APLICACIONES AL ENTRENAMIENTO.

Mantener una nutrición hipocalórica resulta esencial para el control del peso y de la grasa corporal, no obstante, resulta insuficiente para atajar los problemas asociados.
Tanto los factores de riesgo metabólico, como la capacidad física aeróbica, variables de vital importancia entre las personas con sobrepeso consiguen mejorar gracias a la consecución a de 12 meses de realización de ejercicios aeróbicos.
La grasa visceral, es otra variable a controlar, la cual, parece verse reducida tras la intervención de un año con plataforma de vibración.
La recomendación final se centra en mantener una dieta hipocalórica y sesiones de plataforma de vibración (con carácter progresivo) con una duración alrededor de 15 minutos combinada con ejercicio aeróbico, preferentemente cercano a una hora de esfuerzo con una intensidad entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, como mínimo 1 sesión semanal durante un año. Los efectos de esta intervención serán apreciables a medio largo plazo. Sin embargo, resulta necesario destacar la importancia de progresar en la actividad física realizada para obtener excelentes resultados.
A continuación, se presenta un cuadro ejemplo de programación basada en este trabajo para una persona sedentaria, sin experiencia en el ejercicio físico, obviamente esta programación debería ser personalizada  las necesidades y condiciones de cada persona, además de requerir de re-ajustes en función de la progresión de la propia persona.
De forma añadida a la recomendación derivada del estudio analizado, se propone el entrenamiento neuromuscular, puesto que forma parte íntegra de la condición física saludable, además de potenciar los efectos sobre la composición corporal. Esta recomendación aparece en verde para su rápida detección.



MES 1
MES 2
MES 3
Dieta
Hipocalórica moderada
Hipocalórica agresiva
Hipocalórica moderada
Ejercicio cardiovascular (ejercicio a elegir: caminar, correr, bici, elíptica, patines, remo…)
1 día/semana
1 día/semana
2 días/semana
20 minutos (60% Fcmáx)
30 minutos (65% Fcmáx)
30 minutos (70% Fcmáx)
Plataforma de vibración
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente antes
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente antes
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente antes
10 ejercicios globales
30 Hz; 30 segundos; baja amplitud
15 ejercicios globales
30 Hz; 30 segundos; baja amplitud
15 ejercicios globales
40 Hz; 30 segundos; baja amplitud



MES 4
MES 5
MES 6
Dieta
Hipocalórica moderada
Hipocalórica agresiva
Hipocalórica moderada
Ejercicio cardiovascular (ejercicio a elegir: caminar, correr, bici, elíptica, patines, remo…)
2 día/semana
1 día/semana
1 días/semana
40 minutos (70% Fcmáx)
60 minutos (60% Fcmáx)
60 minutos (70% Fcmáx)
Plataforma de vibración
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente antes
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente después
Mismo día antes del ejercicio cardiovascular preferiblemente después
20 ejercicios globales
40 Hz; 45 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 45 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 45 segundos; baja amplitud
Entrenamiento de fuerza
1 día /semana
1 día /semana
1 día /semana
2 x 8-12 (50%) MMSS (4 ejercicios globales)
3 x 15-20 (60%) MMII (3 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 20 seg (4 ejercicios)
2 x 8-12 (60%) MMSS (4 ejercicios globales)
3 x 15-20 (70%) MMII (3 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 25 seg (4 ejercicios)

2 x 8-12 (60%) MMSS (6 ejercicios globales)
3 x 15-20 (70%) MMII (4 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (4 ejercicios)









MES 5
MES 6
MES 7
Dieta
Hipocalórica moderada
Hipocalórica moderada
Hipocalórica moderada
Ejercicio cardiovascular (ejercicio a elegir: caminar, correr, bici, elíptica, patines, remo…)
1 día/semana
2 día/semana
1 días/semana
60 minutos (80% Fcmáx)
60 minutos (80% Fcmáx)
60 minutos (80% Fcmáx)
Plataforma de vibración
Día diferente al ejercicio cardiovascular
Día diferente al ejercicio cardiovascular
Día diferente al ejercicio cardiovascular
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
Entrenamiento de fuerza
1 día/semana
1 día /semana
1 día /semana
3 x 8-12 (60%) MMSS (6 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (4 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (4 ejercicios)
3 x 8-12 (60%) MMSS (6 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (4 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (4 ejercicios)
3 x 8-12 (60%) MMSS (6 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (4 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (4 ejercicios)



MES 8
MES 9
MES 10
Dieta
Hipocalórica moderada
Hipocalórica moderada
Hipocalórica moderada
Ejercicio cardiovascular (ejercicio a elegir: caminar, correr, bici, elíptica, patines, remo…)
1 día/semana
2 día/semana
1 días/semana
60 minutos (80% Fcmáx)
DÍA 1:60 minutos (80% Fcmáx)
DÍA 2: 30 minutos (90% Fcmáx)
60 minutos (80% Fcmáx)
Plataforma de vibración
Día diferente al ejercicio cardiovascular
Preferentemente hacer antes del día 2
Día diferente al ejercicio cardiovascular
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
20 ejercicios globales
40 Hz; 60 segundos; baja amplitud
Entrenamiento de fuerza
1 día /semana
1 día/ semana
1 día/semana
3 x 8-12 (60%) MMSS (7 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (5 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (5 ejercicios)
3 x 8-12 (60%) MMSS (7 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (5 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (5 ejercicios)
3 x 8-12 (60%) MMSS (7 ejercicios globales)
4 x 15-20 (70%) MMII (5 ejercicios globales)
Core Stability 3 x 30 seg (5 ejercicios)

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