Ir al contenido principal

Comida post-entreno enfocada a la recuperación

Tomado del origina escrito junto a Sergio Benito NSCA-CPT disponible en:
Dr. Iván Chulvi Medrano NSCA-CPT, Sergio Benito NSCA-CPT

Hasta el momento hemos desarrollado las guías generales para la alimentación e hidratación tanto previa al ejercicio como durante la práctica del mismo. En esta ocasión serán expuestas las recomendaciones generales para lo que el sistema del nutrient timing denomina fase anabólica. Para los autores del sistema, los doctores (Ivy & Portman, 2004), posiblemente sea la fase más importante para la adaptación del músculo estimulado adecuadamente durante el ejercicio (Volek, 2004).
Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son (Ivy & Portman, 2004):
  • Incrementa la síntesis de proteínas
  • Incrementa el transporte de aminoácidos
  • Incrementa la captación de glucosa
  • Incrementa el almacenamiento de glucógeno
  • Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
  • Desciende la degradación proteica
  • Desciende la liberación de cortisol
En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:
  • Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
  • Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
  • Reposición de los depósitos de glucógeno
  • Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
  • Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune
Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta:
tabla
Unas recomendaciones finales para esta fase en el área del entrenamiento de fuerza se centran en la ingesta de activadores nutricionales. En primer lugar, del monohidrato de creatina, pues Kerksick et al. (2008) encontraron evidencias suficientes para recomendar añadir 0.1 gramos de creatina por peso corporal para incrementar la adaptaciones posteriores al ejercicio. El otro activador que parece haber demostrado su eficacia es el HMB, puesto que la ingesta de 1.5 a 3 gramos al día puede prevenir la proteólisis inducida por el ejercicio además de potenciar las adaptaciones de la función neuromuscular (Terrados y Calleja, 2010).
Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido (Sawka et al., 2007).
ingesta alimento
Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno (Kerksick et al., 2008).  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas (Rodriguez et al., 2009). Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) (Kerksick et al., 2008). Resulta de interés para el lector que recientemente se ha evidenciado que la ingesta de leche de chocolate puede ser una bebida de reposición de gran interés para recuperaciones tras esfuerzo aeróbicos (Lunn et al., 2012).
Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el  ejercicio, así como favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo físico.

Referencias bibliográficas

  • TerradosS N, Callejaa J. Recuperación post competición del deportista. Archivos de Medicina del Deporte 2010; XXVII; 138: 41-47.
  • Tarnopolsky MA, GibalaM, Jeukendrup AE, Philipps SM. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part 1: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sports Science 2005; 5:3-14.
  • Lunn WRS Pasiakos SM, Colletto MR. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012; 44 (4): 682-691.
  • Rodríguez NR, Di Marco NM, Langley S et al. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine of position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009; 41(3):709 – 31.
  • Kerksich CH, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008; 5: 17.
  • Volek JS. Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 2004; 36 (4): 689-696.
  • Ivy J & Portman R. Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications, Inc. Laguna Beach; 2004.


Leer más: http://www.entrenamiento.com/nutricion/comida-post-entreno-enfocada-a-la-recuperacion/#ixzz2br2w2eTh



______________________________________________________________________________

NOTA:

El presente artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el tratamiento tanto médico como fisioterapéutico que se pueda haber emitido. Así mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el tratamiento más acertado para usted.

Si te ha gustado esta entrada y quieres expresar o compartir tu opinión y/o experiencia, puedes participar añadiendo tu propio comentario.




Comentarios

Entradas populares de este blog

Ejercicio isométrico en personas con hipertensión

Tradicionalmente se ha restringido sino contraindicado, el ejercicio de fuerza en personas con hipertensión arterial. Particularmente porque con la isometría o la cuasi-isometría muscular se alcanzaban  valores muy elevados de fuerza y podría generar alteraciones cardiocirculatorias indeseables. En los últimos años, ha sido aplicada la isometría en personas con hipertensión arterial con resultados muy alentadores. En mi experiencia personal con 2 personas afectadas por la hipertensión - obviamente nada significativamente estadístico -, tras 6 semanas de entrenamiento aplicando el protocolo descrito por Millar et al., (2013), tanto para manos como para piernas, se han reducido los valores de tensión arterial sistólica de un entrenado en 15 mmHg y 12 mmHg en el otro. Bien es cierto, que la aplicación durante los ejercicios isométricos se OBLIGABA  a ventilar y al finalizar las series se tomaba la tensión arterial para detectar cualquier fluctuación anómala. Se debe recordar

PULL-OVER, UNA ALTERNATIVA PARA EL ENTRENAMIENTO PECTORAL

El ejercicio conocido como Pull-Over ha sido un ejercicio escasamente estudiado, y por tanto, ha sido objeto de confusiones y falsas creencias. A la hora de analizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza se debe prestar atención a dos parámetros de gran importancia, la eficacia y la seguridad.  Atendiendo a la  variable de eficacia, se deben conocer las involucraciones musculares durante este ejercicio, sin embargo, estas  no habían sido cuantificadas. Se conocía que permitía activar los grupos musculares del deltoides, pectoral, serrato anterior y gran dorsal (Stiggins & Allsen, 1984). Fruto de esta escasez de datos objetivos no se conocía si se trata de un ejercicio donde predomine la actividad del pectoral o la del dorsal. Para dar contestación a esta incógnita, Marchetti  y Uchida  (2011) llevaron a cabo una investigación con electromiografía de superficie y pudieron observar mayores niveles de activación por parte del pectoral mayor ( imagen 1 ). Por lo tan

Aplicaciones prácticas para la valoración funcional de la aptitud muscular del Core.

Iván Chulvi-Medrano 1,2 ; Laura Masiá-Tortosa 3,4 1 Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. 2 Director técnico de NowYou entrenamiento personalizado. 3 Entrenadora personal (Now You). 4 Jefa de estudio de ANEF Comunidad Valenciana. Resumen El fortalecimiento del core resulta crucial tanto para la salud como para el rendimiento atlético/deportivo. Sin embargo, la prescripción de los ejercicios de estabilización se realiza sin conocer el estado funcional estabilizador del core. Esto podrá hacer incurrir en errores durante el diseño del programa de fortalecimiento, además de ignorar   los efectos que el   entrenamiento propuesto está generando. La variedad y cantidad de test de estabilización para el core es carente. Así pues el artículo ha recogido los tests de mayor aplicación del ámbito del licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte, que puede usarlo tanto en las clases de educación física, como en programas de entrenamiento físico. Palabras clave