SELECCIONANDO LOS EJERCICIOS CLAVE PARA EL
DESARROLLO DEL DELTOIDES.
Existen muchos
ejercicios para el fortalecimiento del deltoides (como músculo
sinergista). Saber escoger el ejercicio
ideal en ocasiones resulta complicado, pues deben tenerse en cuenta los
criterios de seguridad, funcionalidad, estatus de la persona que entrena y
eficacia. Sobre el último punto, los estudios de electromiografía (EMG)
desprenden una información muy valiosa. Una investigación referencia en este
sentido fue publicada recientemente (fruto de una tesis doctoral), en la que 16
sujetos realizaban press de hombro con mancuerna, push-up, elevación diagonal con cable, elevación frontal con
mancuernas, battling ropes, remo
vertical, elevación lateral, remo inclinado a 45 grados y elevación lateral
sentado, fondos en paralelas. La ejecución de los ejercicios se llevó a cabo
con el 70% de 1 repetición máxima durante 5 repeticiones. En todo momento
estuvo monitorizado mediante EMG los principales fascículos (anterior, medio y
posterior) del deltoides.
Para cada
porción muscular se extrajo el ejercicio que mayor actividad muscular obtenía
(tabla 1).
Porción
anterior
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74 % de la máxima contracción voluntaria
|
Porción media 62 % de la máxima contracción
voluntaria
|
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Porción posterior 10 % de la máxima contracción
voluntaria
|
||
Porción
media
|
Para un
movimiento muy similar (el reverse fly
machine) a este ejercicio anotar que recientemente Schoenfeld et al.,
(2013) han sugerido realizar un agarre en posición neutra frente a pronado
para optimizar la actividad muscular de la porción posterior y del
infraespinoso
|
84 % de la máxima contracción voluntaria
|
Porción anterior 6 % de la máxima contracción
voluntaria
|
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Porción posterior 69 % de la máxima contracción
voluntaria
|
||
Porción
posterior
|
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73 % de la máxima contracción voluntaria
|
Porción media 70 % de la máxima contracción
voluntaria
|
||
Porción anterior 5 % de la máxima contracción
voluntaria
|
Como apunte
final los investigadores destacan que no existe un solo ejercicio ideal para el
hombro al tratarse de una articulación compleja, y consecuentemente las tres regiones musculares
del deltoides no se pueden activar al máximo simultáneamente en un mismo
ejercicio. Aunque tal y como se puede apreciar en los resultados las tres
partes del deltoides están activas durante todos los ejercicios, las
fibras musculares son reclutadas
principalmente por la especificidad de su función con la del movimiento
requerido mientras que las otras cubrirán una función estabilizadora de la
articulación glenohumeral (David et al., 2000).
Referencias
bibliográficas.
Sweeney S, Porcari JP, Camic C, Kovacks A,
Foster C. Shoulders
above the rest? ACE 2014; 1-4.
David G, Magarey ME, Jones MA, Dvir Z, Türker
KS, Sharpe M. EMG
and Strength correlates of selected Shoulder Muscles during Rotations of the
Glenohumeral Joint. Clin Biomech 2000;
15(2):95-102.
Shoenfeld B, Sonmez RT, Morey JK et al. Effect of hand position on EMG
activity on the posterior shoulder musculature during horizontal abduction
exercise. J Strength Cond Res 2013;
27 (10): 2644-9
Las imágenes han sido tomadas de las siguientes fuentes:
1-. Diferentes
porciones del hombro
http://elblogdelpadel.com/wp-content/uploads/2014/03/hombro.jpg
2-. Ejercicios para el
deltoides
http://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/5001/dynamite-delts-ace-research-identifies-top/
El presente
artículo pretende realizar una breve recomendación general para este situación
médica particular, lo cual NO SUSTITUIRÁ NUNCA, ni el diagnóstico ni el
tratamiento tanto médico como terapéutico que se pueda haber emitido. Así
mismo, se recomienda que si usted padece la situación tratada a lo largo del
artículo, se ponga en contacto con su médico, fisioterapeuta o prescriptor de
ejercicio para que puedan realizar un estudio profundo y personalizado de su
situación, pudiendo ajustarle al máximo la realización de ejercicio físico o el
tratamiento más acertado para usted.
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