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Ayudas ergogénicas para deportes de resistencia


Tomado del origina escrito junto a Sergio Benito NSCA-CPT disponible en:

Por  el 09/3/13 - Comentar
Dr. Iván Chulvi Medrano Nsca-CPT, CSCS, Sergio Benito Hernández Nsca-CPT, CSCS.

En muchas ocasiones se relaciona la suplementación ergogénica nutricional con el entrenamiento de fuerza cuando realmente se puede aplicar a cualquier tipo de esfuerzo. Por lo tanto, también es aplicable al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

En este sentido, la ingesta estratégica de suplementos y de la manipulación nutricional puede jugar un papel muy importante en el rendimiento de resistencia cardiovascular final, especialmente si se combina adecuadamente con el programa de entrenamiento físico (Stellingwerff et al., 2011; Jeukendrup, 2011). De manera general, Kerksick y Mike (2010) sugieren que se debe asegurar la hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos (especialmente de los depósitos de glucógeno). Para ello recomiendan realizar infusiones que combinen los hidratos de carbono y la proteína de suero con una relación de 3-4:1. Finalmente, estos autores recuerdan que en esfuerzos prolongados o llevados a cabo en condiciones climáticas de excesiva calor, con la consecuente hipersudoración, resulta de gran interés añadir electrolitos. Sin embargo,  reconocen la posibilidad de ingerir suplementos ergogénicos fisiológicos que pueden potenciar el rendimiento de los atletas de resistencia cardiovascular. De la gran cantidad existente, los autores elaboran una clasificación de 4 grandes familias en base a sus efectos:

Sustancias que incrementan el rendimiento


  • Geles
  • Acetilcolina
  • Citrulina
  • Ginseng
  • Hierro
  • Inosina
  • Smilax
  • Taurina

Moduladores de líquidos y pH


  • Beta-alanina
  • Tabletas de sodio
  • Bicarbonato sódico
  • Citrato sódico
  • Polilactato

Sustancias que asegurar la provisión energética


  • Aminoácidos ramificados (BCAA’s)
  • Cafeína
  • L-Carnitina
  • Coenzima-Q10
  • Glicerol
  • Piruvato
  • Ribosa
  • Triglicéridos de cadena media

Sustancias que potencian la recuperación


  • Ginseng
  • Rhodolia rosae
  • Antioxidantes
  • Infusiones de carbohidratos y proteínas de suero
  • Calostro
  • Glucosamina
  • Condroitin sulfato
  • L-Glutamina

MSalida Maratón

De la gran lista recopilada por los autores (y algunas sustancias más que no se han recogido) existen pocas que hayan demostrado científicamente su efectividad (no significando que no posean efecto ergogénico, sino que más bien, o no hay resultados que así lo atestigüen o son escasos como para llegar a un consenso y poder recomendarlos. Por lo tanto, resulta de gran interés las conclusiones a las que llegaron recientemente Schubert y Astorino (2013) tras su revisión de la eficacia de estos suplementos sobre el rendimiento de carrera.  Antes de recuperar sus conclusiones, debe ser puesto de manifiesto que los propios autores remarcan que la mayoría de los resultados obtenidos de los ensayos científicos provienen de tests de laboratorio con deportista con un estatus de entrenamiento superior a las 3 horas semanales, por lo tanto, no aplicable a todo el mundo.

La revisión de los investigadores puso de manifiesto que la ingesta de agentes inductores de alcalosis metabólica aproximadamente 2 horas antes del ejercicio permite incrementar el pH y la capacidad de buffering, con lo que se incrementa la capacidad de rendimiento al no acidificarse tanto el medio, y por lo tanto menor génesis de ácido láctico. Los dos agentes más estudiados son el bicarbonato sódico del que se recomienda ingerir 0.3 gramos x kg-1x día-1 aunque su uso no es muy frecuente por el miedo a problemas gastrointestinales. Por lo tanto, el segundo agente es más utilizado, se trata del citrato sódico que ejerce efectos similares pero con menor incidencia sobre el sistema gastrointestinal, en este caso la recomendación reza 0.5 gramos x kg-1x día-1.

La cafeína es un agente ergogénico para los atletas de resistencias cardiovascular y sus efectos se puede apreciar cuando se ingieren 3 mg x kg-1una hora antes del esfuerzo físico.

Finalmente los geles de hidratos de carbono que pese a no poseer un efecto ergogénico garantiza la disponibilidad energética durante el esfuerzo (Pfeiffer et al., 2010).

Debe ser advertido que como en el caso de cualquier nutriente, se deberá realizar una prueba durante el entrenamiento la primera que se ingiera cualquier suplemento durante para comprobar los efectos y la tolerancia a dicha sustancia por parte del deportista durante el esfuerzo (Clark, 2007).

Aunque estas sustancias, y probablemente otras, han demostrado sus efectos positivos sobre el incremento del rendimientos físico, el incremento de la toleración al esfuerzo, incremento de la capacidad de recuperación e incluso la reducción del riesgo de lesión, debe recordarse el rendimiento final se componen de muchos factores entre los que podemos destacar el entrenamiento físico adecuado y planificado y las estratégicas psicológicas apropiadas.

 Referencias bibliográficas



  • Clark N. La guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark. Barcelona: Paidotribo; 2007
  • Kerksick Ch, Mike R. Supplements for endurance athletes. Strength Cond J 2010; 32 (1):55-64
  • Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sport: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking and swimming. J Sport Science 2011; 29 (S1):S79-S89
  • Schubert MM, Astorino TA. A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance. J Strength Cond Res 2013; 27 (6): 1699-1707
  • Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci 2011; 29 (Supp 1): S91-S99
  • Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc 2010; 42: 2038-2045


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