ESTABILIZA TU ESPALDA

No muevas tu espalda, estabilízala. Esta recomendación es sugerida por el doctor Stuar McGill, especialista de reconocimiento internacional sobre la material del entrenamiento para la región lumbar. Este investigador sugiere que se debería enfatizar los trabajos de estabilización lumbar multidireccional. Para conseguirlo deberían incluirse los tres ejercicios que entiende como pilares para una correcta sujeción lumbar activa (mediante la correcta activación neuromuscular) puesto que las investigaciones indican que requieren de la resistencia muscular activa y de los óptimos patrones de coordinación para asegurar suficientemente la estabilidad lumbar sin incidir en potencial lesivo para las estructuras pasivas. Estos ejercicios son el curl-up modificado, el Puente lateral y el “birddog” en cuadrupedia (también se incluyen cualquiera de sus variantes). Los ejercicios propuestos son realizados de forma isométrica, es decir, sin movimiento, por lo que se debe mantener la postura durante un tiempo determinado.

Introduce estos ejercicios al final de tus programas de entrenamiento e intenta mantener la postura correcta durante 30 segundos, progresivamente podrás llegar al minuto. En este punto idealmente se debe incrementar el número de series para seguir mejorar tu capacidad estabilizadora.

Extracto del original:

McGILL SM. Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Cond J 2010; 32 (3): 33-46.

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